Ejercicio físico y ansiedad

Todos sabemos los beneficios del ejercicio físico para nuestro organismo y la necesidad establecer unos hábitos de vida saludables. Sin embargo, es menor la información que tenemos sobre los beneficios a nivel psicológico.
En general, los efectos del ejercicio sobre la salud física están mejor establecidos que aquellos otros sobre la salud psicológica. No obstante, son numerosas las investigaciones en este campo, pudiéndose comprobar que la práctica regular de ejercicio físico mejora nuestro estado de ánimo y aumenta la sensación de bienestar. Estos beneficios se dan a cualquier edad y en ambos sexos.
A nivel psicológico, las variables más estudiadas y con mayor apoyo empírico han sido los estados de ánimo, la ansiedad, la depresión, el autoconcepto y el funcionamiento cognitivo. Debido a que la ansiedad es uno de los principales motivos de consulta en nuestro centro, vamos a hablar de la asociación existente entre ejercicio físico y ansiedad.
Siguiendo a Spielberger, podemos definir la ansiedad como un estado emocional transitorio caracterizado por sentimientos displacenteros o aprensión y acompañado por una alta actividad del sistema nervioso autónomo. Se puede diferenciar entre ansiedad estado (ansiedad experimentada en una situación concreta) y ansiedad rasgo (ansiedad relacionada a factores biológicos y de personalidad que lleva a estar en continua alerta y a percibir las situaciones como amenazantes). En referencia a la población normal, varios trabajos concluyen que una sola sesión de ejercicio posee un inmediato efecto tranquilizador, que se inicia a los pocos minutos de finalizar el ejercicio y consigue una reducción de los niveles de ansiedad estado durante 20 o 30 minutos después. Si este ejercicio es practicado de forma regular, se ha observado una reducción de la ansiedad estado y rasgo en poblaciones con niveles elevados de ansiedad. Además, diversos estudios recientes consideran que también puede ser eficaz en casos de depresiones leves o moderadas y que mejora el afrontamiento del estrés. Estos resultados nos indican que el ejercicio físico, practicado de forma regular, podría ser un procedimiento natural para la prevención y el tratamiento de estos problemas.
Sin embargo, a pesar de todos los estudios que hemos indicado anteriormente, hoy en día no se saben los mecanismos explicativos, desconociéndose las causas por las que el ejercicio produce los efectos beneficiosos. Se han observado varios mecanismos biológicos y psicológicos que están implicados en la relación “ejercicio físico-ansiedad”. Es posible que el ejercicio contribuya a reducir la ansiedad a través de varios de ellos:

Aumento de las endorfinas. El ejercicio físico estimula de forma natural la producción de endorfinas, opiáceos endógenos implicados en la regulación del dolor (analgesia) y la sensación de bienestar (euforia y relajación).
Habituamiento de la persona a las reacciones físicas de su cuerpo. Un aspecto fundamental en el trastorno de pánico, ya que en muchas ocasiones no sólo se tiene miedo a ciertas situaciones, sino también a la propia sintomatología (taquicardia, sudoración, hiperventilación…) que se interpretan de forma errónea. Estos síntomas se asemejan a la activación del organismo al hacer el esfuerzo físico. Con el ejercicio nos exponemos a estas reacciones y nos vamos habituando a ellas, facilitando una interpretación correcta de las mismas.
Aumento de la noradrenalina y la serotonina en el cerebro. La práctica regular de ejercicio físico produce a largo plazo, un incremento de los niveles de noradrenalina (implicada en la regulación del estrés) y de serotonina, estimulando de forma natural la disponibilidad de este neurotransmisor en el espacio sináptico. Esto contribuye a mejorar el estado de ánimo y reducir la sintomatología ansiosa y depresiva. El mecanismo es el mismo que el de algunos fármacos antidepresivos (ISRS) aunque en este caso, se produce de una forma natural.
Mejora de la autorregulación del aparato cardiovascular y respiratorio. La práctica continua de ejercicio físico mejora el funcionamiento del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático), lo que favorece la respuesta de afrontamiento del estrés.
Regulación de emociones negativas como la ira la rabia.
Disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés por excelencia. Y la estimulación del sistema inmunológico al eliminar sustancias nocivas y aumentar el número de linfocitos.
Mejora de la calidad del sueño. Si el ejercicio se realiza en un horario adecuado (no inmediatamente antes de dormir) ayuda a mejorar la calidad del mismo. Uno de los problemas que más afecta y preocupa a las personas con ansiedad.
Favorecimiento de las relaciones sociales. Algo fundamental para las personas que sufren ansiedad, pues reducen el contacto con otras personas a causa del miedo a sufrir una crisis y dar una imagen negativa de si mismos. El deporte es la vía para afrontar las situaciones temidas de una forma gradual y disminuir el miedo (emoción que alimenta a la ansiedad).
Mejora de la autoestima. Los cambios corporales que se producen hacen que nos sintamos mejor con nuestro físico.
Aumento de la sensación de autoeficacia. Conseguir metas y objetivos da mayor sensación de superación, control y seguridad sobre uno mismo y sobre el medio.

Los estudios sobre qué cantidad y tipo de ejercicio es mejor para reducir la ansiedad, de forma significativa, no son concluyentes. Como norma general, cualquier tipo de ejercicio físico, por pequeña que sea, resulta beneficiosa para nuestra salud. Las actividades que se realicen han de ser placenteras, ya que ello contribuirá a su mantenimiento, y es aconsejable que se desarrollen en compañía pero sin una competición interpersonal. Podemos recomendar que se practique ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico y que exija cierto grado de concentración e implicación (esto hará que la persona desconecte de su diálogo interno y disminuyan las rumiaciones).
Con todo lo expuesto, podemos concluir que el ejercicio físico regular debería utilizarse no sólo con una finalidad terapéutica en el control de algunos trastornos psicológicos (ansiedad, depresión, estrés) sino también como un elemento fundamental en la promoción de las emociones positivas en la población general sana. Además, como apuntan Mutrie y Faulkner, el ejercicio físico, aparte de conllevar beneficios a nivel individual, resulta de gran valor desde el punto de vista social, ya que una sociedad en la que el ejercicio físico sea visto como una norma social puede ser más sana y llegar a disponer de un mayor capital humano.

Fuentes:

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Akandere M, Tekin A. (2004). Efectos del ejercicio físico sobre la ansiedad. PubliCE Standard.
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Jiménez-Torres, M. G., Martínez Narváez, P., Miró Morales, E., & Sánchez Gómez, A. I. (2008). Bienestar psicológico y hábitos saludables: ¿están asociados a la práctica de ejercicio físico? International Journal of Clinical and Health Psychology. 8 (185-202).
Melguizo, P. López de la Fuente, M.J. (2015).Revisión sistemática: Beneficios del ejercicio físico en los trastornos de ansiedad. Psiquiatria.com. 19:9.
Mochcovitch, D., Deslandes, A., Freire, R., García, R., Nardi, A. (2016). The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults: a systematic review. Rev. Bras. Psiquiatr. 38 (3).
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María del Mar Fernández de Motta

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